Cieszyński portal sportowy - strona główna

W chwili obecnej w Polsce mamy stan epidemii i ogólne zalecenia są takie, aby kto tylko może pozostał w domu. Pozostaje pytanie jak dbać o kondycję? Odpowiedź jest prosta: ćwiczyć w domu! 

Nie martwcie się jeśli nie macie żadnego sprzętu do ćwiczeń, gdyż nie jest on konieczny! Możecie ułożyć swój własny plan treningowy zgodnie z Waszymi założeniami i celami. Trening należy odpowiednio ułożyć, jeżeli nie wiesz jak to zrobić skontaktuj się z trenerem personalnym, który pomoże Ci dopasować odpowiednie ćwiczenia. Natomiast jeżeli szukasz klasycznego treningu, to przedstawiamy go poniżej. 

Rozgrzewka

Każdy trening musi rozpocząć się od rozgrzewki podczas której przygotowujemy mieśnie i stawy do dalszych ćwiczeń. Optymalny czas rozgrzewki to 15 minut. 

Pompki klasyczne

Następnie wykonujemy 10 pompek klasycznych (jeżeli nie jesteś w stanie, to zamień je na pompki w klęku). Po tym ćwiczeniu robimy 30 sekund przerwy. 

Przysiady

Po krótkim odpoczynku wykonujemy 20 przysiadów w dość szybkim tempie. Podczas wykonywania przysiadów nie zapomnijmy o napięciu odpowiednich partii mięśni. Po skończonym ćwiczeniu kolejne 30 sekund przerwy. 

Pajace

W ciągu 30 sekund musimy wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Po skończeniu kolejna 30 sekundowa przerwa. 

Wąskie pompki

To ćwiczenie ma na celu zudowanie tricepsu, gdyż angażujemy w nim mięśnie trójgłowe ramienia, piersiowy większy oraz naramienny przedni. Liczba powtózeń 8. Po skończeniu 30 sekund przerwy. 

Spięcia na plecy

Kładziemy się na brzuchu mając ręce i nogi wyciągnięte. Następnie mocno spinamy mięśnie brzucha i unosimy lekko nogi i ręce. Powtarzamy to 12 razy. Potem 30 sekund przerwy. 

Burpees

To ćwiczenie składa się z serii 4 ćwiczeń wykonywanych bez przerwy, jedno po drugim: przysiad, deska, pompka i wyskok. Powtarzamy pięć razy, a następnie 30 sekund przerwy. 

Martwy ciąg na jednej nodze

Możemy użyć tutaj litrowej butelki z wodą, która zastąpi nam ciężarek. Na każdą nogę należy wykonać 10 powtórzeń. Po zakończeniu kolejne 30 sekund przerwy. 

Bieg bokserski

Całe ćwiczenie wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund. Oczywiście potem 30 sekund przerwy. 

Plank (podpór przodem na przedramionach)

Na zakończenie klękamy i opieramy się na przedramionach zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Następnie opieramy się na palcach stóp i unosimy tułowie. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund i kończymy trening.

Każdy trening powinien także zakończyć się rozciąganiem mieśni przez ok. 20 minut. Zachęcamy, aby te proste ćwiczenia wykonywać codziennie! W ten sposób zadbamy o naszą kondycję i sprawność ruchową. 

Jeżeli chcecie się podzielić z nami swoimi sposobami na ćwiczenia w domu, to zachęcamy do przesyłania filmików i zdjęć przedstawiające Was ćwiczących (oczywiście mogą być z poczuciem humoru). Również zachęcamy do przesyłania sportowych challengów. Za Waszą zgodą będziemy publikować Wasze filmiki, zdjęcia na naszej stronie oraz na facebooku SportowyCieszyn, aby tym samym zachęcić innych mieszkańców do aktywności fizycznej!

Zdjęcia, filmiki i challenge można przesyłać na adres email: sport@um.cieszyn.pl. Zapraszamy do udziału ! 

Siedzenie w domu nie musi być nudne!! 

Tekst WS 

Fot. Pixabay